Poniedziałek KLATKA -wyciskanie sztangli (progresja do max ) -wyciskanie glowa w doł 4x 8 -buterfly 4x10 BARKI -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10 -wyciskanie na maszynie (na dwa chwyty) 3x10 ŁYDKI -wspięcia na palce stojąc (maszyna) 4x10 UDA [...]
[...] podciaganie na drążku szerokim chwytem 4x8-12 (jeśli jest drazek) wiosłowanie krótką sztangą w pochyle tułowia 4x10-12 wiosłowanie hantlą 4x8-10 martwy ciąg ze sztanga lub hantlami na małym cięzarze...3 serie po max unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10 Mój sprzęt to ławka prosta i wolne ciężary.
[...] hantli w opadzie do boku Brzuch w superseriach z najszerszym SRODA Grzbiet 1MC 2szrugsy 3szklony ze sztanga trzymana na karku Biceps w superseri z przedramieniem(nachwyt) 1unoszenie ramion podchwytem 2 w podporze o kolano 3 unoszenie ramion nachwyt Triceps w superseri z przedramieniem(podchwyt) 1Wyciskanie francuskie w siadzie 2 pompki w [...]
Cel : Masa i siła Poniedziałek / Klatka Wyciskanie sztangi na skosie - 10x10x8x8 Wyciskanie hantelek głową w dół - 10x10x8x8 Pompki na poręczach - 10x10x8x8 Krzyżowanie linek na wyciągu - 10x10x8x8 Wtorek / Biceps i Triceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x8x10x8x Francuskie wyciskanie 10x8x10x8 Uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku [...]
Witam mam pytanie co sądzicie o takim połączeniu treningu Klatki piersiowej górne partie z Barkami aktony przednie i boczne. Trening przedstawia się następująco. Wszystkie pary ćwiczeń są wykonywane w super seri Wyciskanie sztangi w siadzie z przodu 4* 12/10/8/8 Rozpiętki leżeniu na ławce skośnej 45 stopni 4*15/15/12/12 Wyciskanie w siadzie na [...]
1. PONIEDZIALEK: Klata: 1. Wyciskanie na lawce plaskiej 4x10,8,8,6 2. Wyciskanie w skosie 4x10,8,8,6 3. Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3x10-8 Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12,10,8 2. Wyciskanie francuskie jednoracz 3x10-8 2. SRODA: Plecy: 1. Drazek nachwytem szeroko 2x10-8, [...]
Witam. Napisze na początek cos o sobie. Wiek:25 Wzrost:180cm Waga:91kg Ćwicze rok na siłowni i chodzi mi o mase i siłe. To tej pory ćwiczyłem 1 partie mięśniową + brzuch 4 razy w tygodniu,ale chciałbym zmienic trening na inny. Interesuje mnie trening FBW 4 dniowy tylko nie wiem czy beda dobre efekty. Wygladało by to tak: A-Poniedziełek i Czwartek: [...]
[...] plan terningowy Pon - pull: - MC 4x12 (rampa) - podciaganie szeroko nachwytem 3x max - wioslo sztangielka 3x10-12-14 (regres) - unoszenie hantelek bokiem + W opadzie 3x SS x15 (staly) - uginanie ramion ze sztanga 3x12-10-8 (progres) - mlotki 2x15 (staly) - szrugsy 3x15 (staly)kaptury Sr - push: - [...]
Witam! Mój staż to około 12 miesiecy, miałem kilku tygodniową przerwe, teraz koncze cykl ogólnorozwojowy i przydało by sie pare kg miechą do dyspozycji mam ławke regulowaną, osobne stojaki, hantle, gryf prosty i łamany, modlitewnik, drążek w futrynie (za szeroko to nie można złapać): Pniedziałek Klata + biceps 1.Wyciskanie sztangi płasko 4x8-12 [...]
[...] na 4dniowy i wyglądał by on tak: Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Poniedziałek: PLECY 1)MC 12/10/10/8 2)wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 3)unoszenie sztangielek z opadu tułowia 10/10/10/10 4)szrugsy sztangą 12/12/12/12 Wtorek: KLATKA: 1)Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8 2)Wyciskanie sztangielek skos [...]
[...] sroda bic+klata+bary wyciskanie na lawce prostej 4*10 50 kg wyciskanie hantli 4*10 2*10 kg obciazenie rozpietki 4*10 2*10 kg wyciskanie sztangi zza glowy 4*10 26 kg unoszenie ramion bokiem 2*10 6 kg *2 unoszenie ramion w przod 2*10 6kg*2 uginanie ramion zesztanga 4*10 26 kg uginanie ramion z hantlami 4*10 10 kg mlotki 4*10 10 kg piatek [...]
Co sądzicie o tym planie na rzeźbę ? Poniedziałek: Plecy. 1.Podciąganie na drążku 2/2/2/2 2.Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 12/12/10/10/8 3.Wiosłowanie sztangielką 10/10/10/10/10 4.Martwy ciąg 10/10/10/10/10 Wtorek: Biceps. 1.Uginanie ramion ze sztangą(podchwyt) na modlitewniku 12/12/10/10/8/8 2. - // - ze sztangielką [...]
Witam mam problem z doborem ćwiczeń. Wcześniej wykonywałem ćwiczenia z men's health lub podobne, jednak mając do dyspozycji tylko ławkę, hantle i gryf. Potem znalazłem na różnych forach różne propozycje ćwiczeń a to powinienem zacząć FBW a to split i jak czytałem to corazs bardziej się gubiłem. Polecono mi coś takiego na siłowni jak byłem kilka [...]
Poniedziałek Klatka+Triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie – 10,8,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie – 10,8,8 Rozpiętki – 3 serie – 12,10,8 Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie – 15,12,10,8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie – 12,10,8 Pompki – 2x – max Wtorek Barki Wyciskanie sztangielek [...]
:Klatka+biceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 4s 2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 4s 4. Rozpiętki na ławce poziome na 4s Bicepsy: 1. Uginanie rak w podporze o kolano 4s 2. Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 4s 3. Ufinanie ramion ze sztangą krzywa nachwytem stojąc: 4s Barki+triceps [...]
Witam wszystkich, To mój 2 temat na tym forum.W pierwszym prosiłem o pomoc w diecie i takowa otrzymałem za co dziękuję. Około miesiąca temu zacząłem regularne ćwiczenia. Głównym celem było zrzucenie zbędnych kilogramów co wychodzi mi z całkiem dobrym efektem. Teraz chciałbym wyrzeźbić klatkę biceps triceps i plecy.Nogi mam dość dobrze umięśnione [...]
Witam prosiłbym o pomoc w poprawieniu treningu (wtorek, czwartek, sobota). poniedziałki i piątki gram w siatkę w związku z tym chciałem ostro ćwiczyć nogi w celu poprawienia wyskoku jednak nie mam pojęcia jakie ćwiczenia wykonać. ogólnie chciałem przybrać na sile i na masie jednak słyszałem że do poprawienia skoczności stosuje się na nogi jakieś [...]
[...] dobry 4 x 10 TRICEPS francuskie wyciskanie w lezeniu 4 x8 francuskie wyprosty sztangielka stojąc 4 x 8 odwrotne pompki 4 x 10 PIĄTEK BARKI wyciskanie sztangi z przodu 4 x 8 unoszenie hantli bokiem w staniu 4 x 8 unoszenie hantli w opadzie 4 x 8 szrugsy 4 x 12 Nogi przysiady ze sztangą 6 x 12 wykroki 4 serie / wspięcia 5 x 15 Płeć: Mężczyzna [...]
[...] brzuch------------------------------ 1-przysiady ze sztanga 5 x 12-10-8-6-5 2-uginanie nug na przyzadzie 3x10-8-6 3-prostowanie nug na przyzadzie 3x 10-8-6 4-wykroki 5x 12-10-8-6 5-lydki 4x 10 staly ciezar 1-wyciskanie sztangi zza Glowy 4x12-10-8-6 2-wyciskanie sztangielek bokiem 4x12-10-8-6 3-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10-8-6
[...] klata + bary klata: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x10 - rozpiętki 5x10 - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 5x10 bary: - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 5x10 - wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10 - wyciskanie sztangi zza głowy 5x10 wtorek: nogi + brzuch nogi: - wypychanie ciężaru na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
